35. Vattenfall BERLINER HALBMARATHON am 29. März 2015

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Trainingsplan

Trainingsplan

Zunächst einige Anmerkungen: Wichtigstes Kriterium für ein Halbmarathontraining ist die aktuelle Sportgesundheit und sportliche Belastbarkeit. Bei Verletzungen, Fieber oder Erkältung verbietet sich ein Training. Wer gesund ist, kann mit der Vorbereitung starten. Halbmarathon-Anfänger sollten bereits Lauferfahrung haben und 60 Minuten am Stück absolvieren können.

Es gibt unterschiedliche Ansichten und somit auch eine Fülle verschiedener Trainingspläne, wie man einen Halbmarathon optimal vorbereiten kann. Das macht es schwierig, allgemeingültige Regeln für die spezielle Vorbereitung aufzustellen. Wichtig ist, die Umfänge aus Gründen der Belastungsverträglichkeit allmählich zu steigern. Jede 4. Trainingswoche steht im Zeichen der  Regeneration und dient dem Körper zur Anpassung an die vorherigen Trainingseinheiten. Diese Phase ist gekennzeichnet von niedrigeren Laufumfängen. Aus präventiver Sicht empfiehlt sich ergänzend zum Lauftraining ein Beweglichkeits- und Kräftigungstraining. Testwettkämpfe wie ein 10 km-Rennen im Monat vor dem Highlight sind ideale Trainingsreize, bringen Wettkampfhärte und zeigen ein realistisches Leistungsniveau auf. Tapering lautet dann das Zauberwort für die letzten beiden Vorbereitungswochen. Es bezeichnet die zielgenaue Hinführung zum Wettkampfstart. Hierbei gilt es  weniger zu laufen und stattdessen Kräfte zu sammeln. Versuchen Sie nicht, möglicherweise fehlende Kilometer  in diesem Zeitraum aufzuholen. In einem solchen Fall ist es immer besser, die ursprüngliche Zielsetzung entsprechend zu korrigieren, um dann frisch und motiviert am Start zu stehen.

 

Matthias Jaworski
Sportwissenschaftler - SMS Sportmedizin Berlin

Trainingsplan für Halbmarathon-Einsteiger

TE/KW MO DI MI DO FR SA SO
Woche 1
RUHE 40' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
Dehnung
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer
30' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 70' langsamer Dauerlauf
Woche 2
RUHE 50' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
Dehnung
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 30' mittlerer Dauerlauf (profiliert)
10' Koordination, Dehnung
RUHE 80' langsamer Dauerlauf
Woche 3
RUHE

60' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination
Dehnung

RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer Fahrtspiel
10' Einlaufen
5 x 2' zügig
je 2' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE 90'
langsamer Dauerlauf
Woche 4
RUHE 40' alternativ
(z.B. Rad / Schwimmen)
RUHE RUHE 30' mittlerer Dauerlauf (profiliert)
10' Koordination, Dehnung
RUHE 60' langsamer Dauerlauf
Woche 5
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
5 x 2' zügig
je 2' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 40' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 90' langsamer Dauerlauf
letzter km zügig
Woche 6
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
5 x 3' zügig
je 2' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 50' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 100' langsamer Dauerlauf
letzter km zügig
Woche 7
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
5 x 4' zügig
je 2' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 60' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 120' langsamer Dauerlauf
letzter km zügig
Woche 8
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
8 x 1' zügig
je 1' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE RUHE 40' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 90' langsamer Dauerlauf
Woche 9
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
5 x 5' zügig
je 2' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 60' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 120' langsamer Dauerlauf
Letzter km zügig
Woche 10
RUHE 40' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE ergänzendes Krafttraining für Läufer 60' langsamer Dauerlauf RUHE Testwettkampf oder 10km Tempodauerlauf
Woche 11
RUHE 50' langsamer Dauerlauf RUHE Tempowechsel-DL
10' locker / 15' zügig / 5' locker / 15' zügig / 10' locker
RUHE RUHE 60' langsamer Dauerlauf
letzter km zügig
Woche 12
RUHE 40' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE 30' mittlerer Dauerlauf
10' Koordination, Dehnung
RUHE Ggf. 15' Einlaufen, Dehnung
HM15

 

Methodik

    Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ein-/ Auslaufen Aufwärmprogramm < 70
Langsamer Dauerlauf Aufbau von Grundlagen/ Verbesserung Fettstoffwechsel 70 - 75
Mittlerer Dauerlauf Extensives Ausdauertraining oberer Bereich (Marathonspezifisch) 75 - 80
Tempowechseldauerlauf Training an der anaeroben Schwelle 80 - 90
Tempodauerlauf Training an der anaeroben Schwelle 85 - 90
Fahrtenspiel Training an der anaeroben Schwelle 87 - 93
Steigerungslauf Motorikschulung: "Vom Traben zum Sprint" - Unverkrampftes und stilistisch sauberes laufen  
Trabpause Langsames Traben zur Regeneration  
     
Ergänzendes Krafttraining Kräftigungs-/Stabilisierungsprogramm für Läufer siehe Beispielprogramm  
Dehnung Beweglichkeitsübung für Läufer siehe Beispielprogramm  
Koordination Lauf-ABC / Laufstiltechnikübungen (Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, jeweils in verschiedenen Variationen)  

Zur Steuerung der individuellen Trainingsintensitäten ist eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld zu empfehlen.

 

Ergänzendes Krafttraining für Läufer

Videoanleitung:

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